ABC żywienia dzieci, czyli dlaczego jedzenie jest najważniejsze?
Odżywianie jest rozumiane jako przyjmowanie pokarmu w celu zaspokojenia podstawowej potrzeby fizjologicznej każdego żywego organizmu, niezależnie od innych potrzeb.
Żywienie dzieci jest szczególnie ważne z perspektywy rozwojowej – organizm młodego człowieka potrzebuje energii nie tylko w celu podtrzymania funkcji biologicznych.
W okresie wzrostu i rozwoju ważne jest dostarczenie energii, czyli paliwa, które zapewni składniki do wzrostu tkanek – nerwowej, mięśniowej, czy kostnej. Od czwartego do dziesiątego roku życia notuje się mniej więcej stałe przyrosty masy ciała w granicach 2,3 – 2,7 kg rocznie oraz 8-10 cm wzrostu. Po tym okresie życia obserwuje się wolniejszy, ale stały przyrost masy ciała.
Przebieg wzrostu i przyrostu masy działa w okresie wzrostowym jest cechą indywidualną – często obserwuje się duże zróżnicowanie w rozwoju poszczególnych cech fizycznych dzieci. Niektóre rosną szybciej, szybciej też zwiększają masę ciała, u jednych jest to proces stały u innych obserwuje się tzw. skok wzrostowy - zróżnicowanie takie jest zupełnie naturalne i jest spowodowane cechami genetycznymi.
Głównym czynnikiem jednak odpowiedzialnym za ujawnianie się korzystnych cech rozwoju fizycznego dziecka jest właśnie prawidłowe, racjonalne żywienie. Prawidłowe żywienie spowodowało uogólnione przyspieszenie tempa rozwoju w populacji dziecięcej. Współcześnie dzieci są kilkanaście centymetrów wyższe i kilka kilogramów cięższe niż ich rówieśnicy sprzed stu lat.
Przedszkole i pierwsze lata szkoły – z czym to się je?
Żywienie dzieci w wieku przedszkolnym i wczesnoszkolnym dotyczy populacji szczególnie zagrożonej nieprawidłowym żywieniem. Niedożywienie nie musi wcale oznaczać dziecka wyraźnie wychudzonego, czy zagłodzonego. Paradoksalnie częściej jest to związane z niedożywieniem jakościowym, a więc występowaniem niedoborów pokarmowych, np. niedostateczną podażą białka, czy składników mineralnych w diecie. Największym
2
niebezpieczeństwem niedożywienia jakościowego jest spowolnienie lub zahamowanie wzrostu i rozwoju dziecka.
Dzieci w wieku przedszkolnym i szkolnym nie są pod stałą kontrolą jednego opiekuna, stąd tak ważne jest kształtowanie dobrych nawyków żywieniowych od jak najwcześniejszego etapu życia.
Dzienne spożycie energii dla dzieci w wieku przedszkolnym (4-6 lat) to około 1400 – 1700 kcal na dobę. Białko powinno pokrywać 12% zapotrzebowania energetycznego (w tym 60% białka pochodzenia zwierzęcego – mleko, jaja oraz mięso), tłuszcz około 30%, węglowodany zaś około 56-58%. Określenie zapotrzebowania na białko po dziesiątym roku życia jest nieco trudniejsze, ponieważ dotyczy wzmożonego wzrostu organizmu. Zazwyczaj określa się orientacyjną ilość białka jako niewiele poniżej 1g/kg m.c. (dla dziecka ważącego 40 kg jest to więc niecałe 40 g białka). Zawsze należy pamiętać o zachowaniu odpowiednich proporcji białka zwierzęcego (2/3) do białka roślinnego (1/3).
Wilczy głód czy wilczy apetyt?
Spożywanie pokarmu jest warunkiem istnienia każdego żywego organizmu, mechanizmami regulującymi odżywianie są głód i sytość. Ośrodek kierowania zarówno odczuwaniem głodu, jak i sytości znajduje się w mózgu, konkretnie w podwzgórzu. Głód jest związany z tzw. ilościowym aspektem odżywiania. Apetyt zaś to jakościowy aspekt regulacji odżywiania, jest bardziej związany z odczuwaniem przyjemności z jedzenia, z zachowaniami społecznymi związanymi z odżywianiem.
Apetyt określany jest jako łaknienie danego pokarmu, stymulowane odczuwaniem głodu i hamowane odczuwaniem sytości. Co ciekawe, głód i apetyt niekoniecznie muszą występować równocześnie – można odczuwać głód i jednocześnie nie mieć apetytu na dany produkt spożywczy, lub odwrotnie – mieć apetyt, nie odczuwając przy tym głodu. Obydwie sytuacje są potencjalnym zagrożeniem z żywieniowego punktu widzenia, lecz tylko wtedy, gdy występują nadmiernie często. Mogą bowiem prowadzić do zaburzeń łaknienia i w konsekwencji do niedoboru masy ciała, bądź nadmiernego gromadzenia się tkanki tłuszczowej.
Na odczuwanie głodu rodzice nie mają wpływu, inaczej jest jednak z apetytem. Dzieci uczone poprzez modelowanie, czyli proste naśladownictwo wybierają tzw. pokarmy preferencyjne, a więc głównie takie, które chętnie spożywane były przez członków rodziny. Bardzo ważne jest zatem to, Drodzy Rodzice, co znajduje się na stole podczas wspólnego obiadu
3
czy kolacji. Naukowo określane jest to jako wyuczone reakcje warunkowe, czyli nabyte preferencje i awersje smakowe. Powstają one i zmieniają się pod wpływem indywidualnych doświadczeń jednostki. Istotny jest również fakt, że takie nabyte preferencje żywieniowe nie są stałe, jeżeli więc dziecko ma szczególne upodobanie do pokarmów nieszczególnie odpowiednich, pozostaje duże prawdopodobieństwo na zmianę nawyków na lepsze. Nie dotyczy to tylko dzieci, najbardziej korzystne są te zmiany, które dotyczą całej rodziny… Zasady dobrego, prawidłowego odżywiania dotyczą wszystkich dzieci, nie szkodzą też bynajmniej rodzicom, a to właśnie Państwo są modelami dla dziecka. Jeśli rodzice odżywiają się prawidłowo, są aktywni fizycznie, dbają o odpowiednio zbilansowane posiłki, mało tego, jeśli rodzice czerpią przyjemność z dobrej diety to dziecko automatycznie przejmuje te nawyki. Terminem, którym określamy takie zachowania jest modelowanie, a to właśnie następuje, gdy dzieci przejmują zachowania żywieniowe od rodziców.
Wybór prozdrowotnych produktów nie ogranicza się do rozróżnienia pomiędzy skrajnościami - otrębami a płatkami czekoladowymi. Ważne w roli rodzica jest poznanie jakości produktów spożywczych, ich roli biologicznej, a także odpowiednie rozróżnianie produktów ważnych w prawidłowej diecie, od tych pseudo-odżywczych, które dostarczają dzieciom tylko energii, potocznie znanej pod nazwą „pustych kalorii”. W dalszych częściach tego cyklu podpowiemy jak rozróżniać takie produkty, a także odpowiednio komponować dietę małego sportowca.
4
Dlaczego tak istotne jest prawidłowe żywienie dzieci uprawiających sport?
Wiek rozwojowy wiąże się ze wzmożonym wzrostem całego organizmu, dodatkowo u dzieci przejawiających wzmożoną aktywność fizyczną kwestie odżywiania stają się pierwszoplanowe. Energia potrzebna do funkcjonowania, wzrostu, rozwoju, aktywności jest niezwykle ważna, ale nie jest to rzeczą najważniejszą w diecie aktywnego dziecka. Ważniejszy jest skład posiłku, czyli substancje, z jakich nasze dziecko buduje swój organizm. Odpowiedzialność za dobre odżywianie jest kwestią, która jest prawie całkowicie zależna od rodziców.
5
Prawidłowe nawyki żywieniowe są niezwykle ważne w każdym wieku, szczególnie dla dzieci w wieku rozwojowym, osób starszych i kobiet ciężarnych. Dodatkowy nacisk należy położyć na prawidłowe nawyki żywieniowe młodych sportowców, powody dla których odżywianie jest tak ważne dla aktywnych dzieci omówione zostaną w następnym odcinku cyklu.
Dekalog prawidłowego żywienia dzieci wg. Piramidy zdrowego żywienia
1. UROZMAICENIE
Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie.
2. AKTYWNOŚĆ
Bądź codziennie aktywny fizycznie – ruch korzystnie wpływa na sprawność i prawidłową sylwetkę.
3. ENERGIA
Źródłem energii w Twojej diecie powinny być głównie produkty znajdujące się w podstawie piramidy.
4. NABIAŁ
Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4 porcje mleka lub produktów mlecznych takich jak jogurty, kefiry, maślanka, czy sery.
5. BIAŁKO Jedz codziennie 2 porcje produktów z grupy – mięso, ryby, jaja. Uwzględniaj też nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soja, soczewica, bób)
6. 5-A-DAY Każdy posiłek powinien zawierać warzywa i/lub owoce.
7. TŁUSZCZE Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych.
6
8. CUKIER Ograniczaj spożycie cukru, słodyczy, słodkich napojów.
9. SÓL
Ograniczaj spożycie słonych produktów, odstaw solniczkę.
10. WODA Pij codziennie odpowiednią ilość wody.
Dziękujemy za uwagę. Prosimy o przesyłanie Państwa opinii oraz propozycji interesujących Państwa kwestii, o które można by poszerzyć następne artykuły.
Zespół Akademii Piłkarskiej
SKŁADNIKI ODŻYWCZE – JAK JE UGRYŹĆ?
Składnikami odżywczymi nazywamy związki występujące w produktach spożywczych pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, które po spożyciu ulegają strawieniu i wchłonięciu ze światła przewodu pokarmowego do krwi.
Składniki te stanowią materiał budulcowy każdego żywego organizmu. Ciało człowieka składa się głównie z wody (około 65%), pozostałe elementy to białko (20%), tłuszcz (10-15%), węglowodany (1%) oraz składniki mineralne (4-5%).
Białka, tłuszcze i węglowodany w organizmie człowieka podlegają ciągłej wymianie – część z nich jest wydalana, część zużywana w celu pozyskania energii, część służy do ponownej resyntezy. Udowodnione zostało, że organizm ludzki do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje około sześćdziesięciu składników, z czego czterdzieści zalicza się do tzw. niezbędnych (egzogennych) – oznacza to, że organizm nie jest w stanie ich syntetyzować, więc muszą być dostarczane z pożywieniem.
Głównymi składnikami odżywczymi są białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy oraz składniki mineralne.
Składniki odżywcze podzielone zostały ze względu na funkcje:
1. Składniki energetyczne – głównie węglowodany, tłuszcze, częściowo białka;
2. Składniki budulcowe – służą do budowy i odnowy komórkowej; zalicza się do nich białko, składniki mineralne oraz cholesterol;
3. Składniki regulujące – witaminy, makro- i mikroelementy oraz włókno pokarmowe (błonnik pokarmowy);
2
Całokształt przemian biochemicznych i towarzyszących im przemian energetycznych nosi nazwę metabolizmu (gr. metabole – przemiana). Procesy degradacji składników ciała, a także składników pożywienia nazywane zostały katabolizmem, natomiast zachodzące jednocześnie w organizmie procesy biosyntezy to anabolizm. Zasadniczą rolą procesów katabolicznych zachodzących w organizmie jest dostarczanie energii swobodnej oraz cieplnej. Głównym źródłem energii w żywieniu są węglowodany.
Węglowodany, szerzej znane pod nazwą cukry lub sacharydy, wchodzą w skład wielu produktów spożywczych.
Cukry proste, zwane także monosacharydami to znane powszechnie glukoza, czy fruktoza, występujące głównie w owocach oraz miodzie. Fruktoza jest dwukrotnie słodsza od glukozy.
Węglowodany złożone dzielą się na polisacharydy i oligosacharydy. Oligosacharydy to np. laktoza (cukier zawarty w mleku), a także sacharoza – potocznie zwana cukrem buraczanym lub trzcinowym, a jeszcze potocznej po prostu cukrem. To właśnie sacharozę znajdujemy w cukiernicy - jest to disacharyd (dwucukier) składający się z dwóch cukrów prostych: glukozy oraz fruktozy. Sacharoza używana jest do produkcji wszelkiego rodzaju słodkich przekąsek – batoników, cukierków, ciast, ale także produktów typu fast-food. Nie jest to cukier o szczególnych właściwościach odżywczych.
Drugą grupą należącą do węglowodanów złożonych są polisacharydy, często nazywane po prostu węglowodanami złożonymi. W tej grupie znajdujemy takie cukry jak skrobia, omawiany w poprzednim artykule glikogen, czyli skrobia zwierzęca, a także błonnik pokarmowy. Skrobia i glikogen to polisacharydy przyswajalne, spełniające głównie funkcje
3
energetyczne w przeciwieństwie do błonnika, który pełni szereg funkcji związanych z pracą układu pokarmowego. Głównym źródłem węglowodanów złożonych są produkty roślinne - zboża (około 55-80%), suche nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soja, soczewica) oraz ziemniaki (bogate dodatkowo w witaminę C).
Owoce i warzywa również są doskonałym źródłem węglowodanów. W owocach znajdziemy głównie fruktozę oraz glukozę, a także błonnik pokarmowy, warzywa dostarczą nam przede wszystkim błonnika.
Węglowodany powinny stanowić 50-70 % dziennego zapotrzebowania energetycznego dziecka. Bardzo ważna jest jakość węglowodanów – w diecie powinny być to głównie węglowodany złożone w postaci nieprzetworzonej – oznacza to, że zamiast słodkiej bułki powinniśmy podać dziecku pieczywo typu graham, które oprócz skrobi dostarczy młodemu sportowcowi również błonnika pokarmowego, witamin z grupy B oraz składników mineralnych. Wśród pokarmów skrobiowych o wysokiej wartości odżywczej, obok produktów z pełnego ziarna (pieczywo, makarony, brązowy ryż), dziecko powinno spożywać wszelkie rośliny strączkowe – produkty sojowe, bób, fasolę, groch, ciecierzycę, soczewicę etc.
Co z tym tłuszczem?
Tłuszcze powinny zapewnić około 35% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Ze względu na pochodzenie dzielimy je na roślinne oraz zwierzęce. Tłuszcz zwierzęcy to ten zawarty w mięsie, jajach oraz mleku (masło, śmietana), który jest źródłem witamin A, D, E, K, ale też niekorzystnych dla zdrowia nasyconych kwasów tłuszczowych.
Równie niekorzystne działanie jak nasycone kwasy tłuszczowe wykazują utwardzane tłuszcze roślinne – tzw. tłuszcze typu trans (izomery trans kwasów tłuszczowych), występujące masowo w wyrobach cukierniczych, fryturach stosowanych do produkcji fast-food oraz margarynach kostkowych do pieczenia.
Dieta aktywnego dziecka powinna zawierać tłuszcze pochodzenia roślinnego – oleje i oliwy, dostarczające prozdrowotnych jednonienasyconych oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT).
4
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe zawarte są głównie w oliwie z oliwek, awokado oraz oleju rzepakowym bezerukowycm. Wśród niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) kryją się popularne kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6. Są one głównie znane jako suplementy diety, a tymczasem bez większych problemów mogą być dostarczane dziecku w formie łatwo przyswajalnych tłuszczów roślinnych czy ryb morskich.
Kwasy tłuszczowe omega-6 zawarte są w dużych ilościach w oleju słonecznikowym, sojowym, krokoszowym, kukurydzianym, z pestek winogron, z zarodków pszenicy. Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdziemy w oleju lnianym, zarodków pszenicy, sojowym, rzepakowym, z pestek dyni a także w tłuszczach ryb morskich – makreli, łososiu, tuńczyku, sardynce, śledziu oraz ssaków morskich.
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe są tłuszczami egzogennymi, oznacza to, że organizm człowieka nie jest w stanie ich samodzielnie syntetyzować i musza być dostarczane wraz z pożywieniem. Są one konieczne do prawidłowego wzrostu i rozwoju dzieci i młodzieży, zapewniają pełnię zdrowia w wieku dorosłym. Niedobór NNKT w diecie dziecka może mieć poważne konsekwencje, takie jak zahamowanie wzrostu i rozwoju, zmiany skórne, niedobór płytek krwi, upośledzenie czynności fizjologicznej nerek, wątroby, serca, czy zwiększenie podatności na infekcje. Należy jednocześnie pamiętać, że podstawową charakterystyką tłuszczu jest jego duży ładunek energetyczny – 9kcal/1g, w porównani z 4kcal/g węglowodanów lub białek.
Dlaczego białko jest niezbędne w diecie aktywnego dziecka?
Białka są najważniejszym składnikiem budulcowym żywych organizmów. Nazywają się proteinami od greckiego słowa protos oznaczającego pierwszy, najważniejszy. Proteiny składają się z cząsteczek zwanych aminokwasami. Białka pełnią różnorodne funkcje w organizmie, m.in. służą do budowy i odbudowy zużywających się tkanek, są
5
podstawowym składnikiem krwi, limfy, hormonów oraz enzymów, wchodzą w skład ciał odpornościowych, działają jako substancje buforowe, są nośnikiem niektórych witamin, składników mineralnych, a także biorą udział w regulacji ciśnienia krwi.
Białka ze względu na budowę nie są substancjami jednorodnymi, wyróżnia się białka o wysokiej wartości biologicznej oraz białka mniej wartościowe. Ze względu na prawidłowy rozwój, dzieci powinny otrzymywać proteiny pełnowartościowe, np. białko pochodzące z jaja kurzego (najbardziej zbliżone do białka wzorcowego, zawierającego wszystkie niezbędne aminokwasy) oraz białka mleczne – mleko, jogurty, sery, a także białka mięsa zwierząt rzeźnych, drobiu czy ryb. Białkami o mniejszej wartości biologicznej są proteiny pochodzenia roślinnego – zboża, warzywa, ziemniaki. Największą wartością spośród białek roślinnych charakteryzują się rośliny strączkowe.
Zapotrzebowanie na białko jest większe wśród dzieci i młodzieży niż wśród dorosłych, a szczególnie istotne dla dzieci uprawiających sport, dlatego nie należy zaniedbywać podawania dziecku posiłków proteinowych.
Zapamiętując tych kilka prostych zasad odżywiania, uzyskają Państwo pewność, że dziecko będzie rozwijać się prawidłowo.
W kolejnym odcinku z serii dowiedzą się Państwo więcej na temat witamin i minerałów potrzebnych do prawidłowego rozwoju – gdzie je znaleźć i jak szukać by nie dać się nabrać.